Iedereen heeft van tijd tot tijd slaapproblemen, maar voor sommigen is slapeloosheid een structureel probleem. Voor wie de slaap maar moeilijk kan vatten bestaan er wat trucjes; kleine aanpassingen van je gewoonten om beter te slapen.
Even voor alle duidelijkheid: wanneer je echt een slaapprobleem hebt, kun je het best langs de huisarts kunt gaan. Maar voor wie graag experimenteert en gewoon beter wil slapen, zijn hier vijftien handigheidjes om uit te proberen.
Werk aan een stabiel slaapritme
Slaap-waakritmes spelen een hoofdrol in hoe je slaapt. En kleine verstoringen van je routines kunnen je ernstig uit balans brengen.
De Amerikaanse neuroloog Rachel Salas is gespecialiseerd in slaapproblemen. Zij zegt tegen Business Insider dat consistent dezelfde tijden aanhouden waarop je slaapt en wakker bent, heel belangrijk is voor het optimaliseren van je slaap.
Heb je slaapproblemen? Probeer dan een heel strikt schema uit. Ga op vaste tijden naar bed, sta op vaste tijden op – ook in de weekeinden.
Zorg dat je voldoende zonlicht krijgt
Fel licht – of dat nou kunstlicht of daglicht is – maakt je alert.
Volgens wetenschapsjournalist Henry Nicholls is ons bioritme sterk afhankelijk van hoe we ons slaappatroon afstemmen op de zonsopkomst en -ondergang. Wie zichzelf dagelijks aan zonlicht blootstelt, slaapt beter.
Heb je vaker slaapproblemen in de winter? Volgens sommige onderzoekers is dat een indicatie dat de verandering van de hoeveelheid daglicht je slaap-waakritme verstoort.
Drink 6 uur voor het slapengaan geen koffie meer
Uit een onderzoek in het Journal of Clinical Sleep Medicine uit 2013 blijkt dat consumptie van cafeïne 6 uur voor je gaat slapen je slaap beïnvloedt. Cafeïne is niet alleen een notoir stimulerend middel, het is ook een diureticum, wat betekent dat je ervan moet plassen.
Slik je medicijnen? Bespreek het met je huisarts - sommige medicijnen leveren slaapproblemen op
Sommige medicijnen veroorzaken slapeloosheid, weer andere maken je overdag slaperig.
Bespreek met je huisarts welke medicatie mogelijk tot slaapproblemen leidt en welke aanpassingen van de medicatie je kunt doen. Dat geldt ook voor sommige voedingssupplementen. Harvard Health Publishing publiceerde een lijst met medicijnen die mogelijk invloed hebben op slaappatronen.
Hazenslaapjes: verleidelijk, maar mogelijk nadelig voor je échte slaap
Een hazenslaapje van niet meer dan 20 minuten heeft grote voordelen, maar een dutje van één of twee uur juist weer niet. Vooral 's middags kan lang slapen een goede nachtrust compleet ruïneren.
Verwijder alle schermen uit je slaapkamer
Fel licht maakt je wakker. Datzelfde geldt voor blauw licht van computers, telefoons, tv's en tablets. Volgens neuroloog Salas verhindert blauw licht de aanmaak van melatonine, de stof die je hersenen aanmaken waarmee ze je lichaam voorbereiden op de slaap.
Slaapdeskundigen adviseren om de activiteiten in je slaapkamer te beperken tot slapen en seks.
Ruim je rommel op en maak je slaapkamer rustgevend
Een onopgemaakt bed en kleding die overal rondslingert? Niet doen! Zorg voor een rustgevende en opgeruimde slaapomgeving. Volgens Salas helpt het om elke dag je bed op te maken, je kleding op te ruimen en andere rommel buiten je slaapkamerdeur houden.
Let op je beddengoed
Klinisch psycholoog en slaapspecialist Michael Breus schreef: "Wat je huid voelt wanneer je slaapt heeft een significant effect op de slaapervaring. Maar belangrijker nog is de invloed van temperatuur. Ons slaapritme volgt het ritme van onze lichaamstemperatuur."
Houd dus rekening met de rol van temperatuur als je beddengoed koopt, maar ook wanneer je je thermostaat instelt. Breus adviseert natuurlijke, ademende stoffen voor beddengoed en pyjama's. Wekelijks wassen van het beddengoed is volgens hem ook aan te raden. Dit voorkomt stofophoping waardoor het beddengoed warmer wordt.
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag, maar niet vlak voor het slapengaan
Van fysieke inspanning stijgt je lichaamstemperatuur en dat bemoeilijkt het in slaap vallen. Geadviseerd wordt om liefst drie uur voor het slapengaan je laatste oefeningen te doen.
Drink niet in de 2 uur voor je naar bed gaat
Niets verstoort je slaap effectiever dan een gang naar het toilet. Volgens de Cleveland Clinic kan dit het gevolg kan zijn van een te grote vochtinname vóór het naar bed gaan. Het kan echter ook een indicatie zijn van meer serieuze gezondheidsproblemen zoals Type 1 en Type 2 diabetes. Als je weinig vocht inneemt voor het slapengaan en tóch veelvuldig de nachtelijke gang naar het toilet moet maken, dan is het raadzaam om eens naar de huisarts te gaan.
Probeer erachter te komen waar je ontspannen van raakt en verwerk dat in je routine
Lees een boek, luister naar een podcast, mediteer of neem een warm bad. Het ontspant, het vergemakkelijkt een goede nachtrust.
Niet iedereen heeft hetzelfde nodig, probeer er dus achter te komen wat voor jou werkt. Aanbevolen wordt om ten minste 30 minuten voor het slapengaan te ontspannen.
Als je toch niet kan slapen, sta dan op en ga iets zinnigs doen
Als je 's nachts wakker bent en je komt echt niet meer in slaap, sta dan op en ga iets doen. Aanbevolen wordt om iets te doen wat ontspant, zolang je de slaapkamer maar mijdt. Waarom? Wie wakker in bed ligt te malen, associeert z'n bed met iets wat niet ontspannend is. Dat zal een hypotheek leggen op je toekomstige slaapbeleving.
Laat huisdieren bij voorkeur in een andere kamer slapen
Je beste vriend is niet noodzakelijkerwijs je beste slaappartner. Zelfs wanneer ze niet met jou in hetzelfde bed slapen, maken huisdieren geluiden die je slaap kunnen verstoren.
Houd een slaapdagboek bij om problematische patronen te ontdekken
Slaapdeskundige Matthew Ebben noemt tegenover tv-zender NBC het belang van een slaapdagboek.
Het gaat hierbij om veel meer dan alleen maar noteren hoe laat je naar bed gaat en hoe laat je weer opstaat, zegt hij. Leg ook je dagelijkse gewoonten vast, zoals je cafeïne-inname en hoeveel je beweegt. Zo ontdek je patronen.
Als je chronische slaapproblemen hebt, praat dan met je huisarts.
"Slaapproblemen worden vaak niet gediagnosticeerd en blijven dus onbehandeld", zegt neuroloog Salas. "Mensen beseffen niet dat ze risico lopen. Slaapapneu wordt bijvoorbeeld toegeschreven aan overgewicht. Obesitas is inderdaad een risicofactor, maar zeker niet de enige."